E’ IL CASO DI CORRERE CON PIU’ FREQUENZA?

E’ IL CASO DI CORRERE CON PIU’ FREQUENZA?

Oggi voglio riportavi questo articolo tratto da uno studio scientifico del 2016 pubblicato su BMC Sport Science, Medicine & Rehabilitation , Andrew Vickers ed Emily Vertosick del Sloan Kettering Cancer Center hanno analizzato le caratteristiche di allenamento e i tempi di gara di oltre 2.300 corridori amatoriale. Hanno trovato una correlazione molto forte (p = 0,004 per quelli di voi che ricordano le statistiche del college) tra chilometraggio settimanale corrente e tempi di gara a distanze che vanno dalla mezza maratona  alla maratona.

Nel 2016 Stephen Seiler, dell’università di Agder in Norvegia, ha creato una piramide che ha chiamato Seiler’s Hierarchy of endurance training needs. La piramide è stata suddivisa in 8 livelli. Ognuno comprende una metodologia di allenamento di resistenza, Maggiore è l’impatto di ogni allenamento, più basso apparirà nella piramide. Come vedremo in seguito, alla base di questa, Seilrer ha inserito la frequenza totale e il volume di allenamento, ritenendo queste due sessioni le più importanti al fine di determinare un miglioramento della prestazione nelle gare di endurance.

I vantaggi specifici di un volume di corsa elevato vanno da un aumento della capacità aerobica, una migliore economia di corsa e una maggiore resistenza alla fatica. Naturalmente il volume di corsa necessario per ottenere questi adattamenti varia da soggetto a soggetto, ma se dovessi stare alla mia esperienza da allenatore posso dire che, in corridori amatoriali, il numero di uscite settimanali è inversamente proporzionale al numero di km che si dedica alla corsa lenta. In alcuni casi mi sono imbattuto in runner che, uscendo 3 volte alla settimana a correre, si concentrava solo su lavori di qualità accantonando completamente la corsa lenta. Anche questo capitolo meriterebbe una discussione a parte. Se l’obiettivo sono le corse di breve distanza questi runner potranno comunque trarre beneficio da questi allenamenti (anche se non è di certo l’approccio corretto), in caso contrario, dove l’obiettivo sono le corse di lunga distanza, l’approccio è totalmente errato.

COME POTER MIGLIORARE LA MIA PROGRAMMAZIONE?

Ci sono diverse strade:

  • Aumentare il numero di uscite settimanali, inserendo corse lente. Questo approccio dovrà essere graduale e analizzato nei minimi dettali. Un incremento improvviso dei km  aumenta il rischio infortuni. Inserite delle corse su sterrato in modo da andare a gravare meno sulle vostre articolazioni.
  • La continua corsa a ritmi elevati ci renderà stanchi e appesantiti. Se aggiungere una o due sedute di corsa lenta all’interno della settimana è un problema, provate a ritoccare l’intensità degli allenamenti. Questo passaggio potrà rendervi più freschi e, grazie alla supercompensazione, la vostra condizione crescerà.
  • Una corsa lenta può essere sostituita da un altro gesto tecnico, come una pedalata o una nuotata. In questo modo andrete ad aumentare il vostro volume di allenamento (a bassa intensità) senza mettere a rischio la vostra incolumità fisica

Per concludere, ricordate che per trarre beneficio da una programmazione, dovrò andare a mettere in “crisi” il mio organismo, creando una risposta adattiva ( in relazione allo stimolo allenante).

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