CORSA E DIMAGRIMENTO

Molte persone si avvicinano al mondo dello sport, in particolare alla corsa, con l’obiettivo di perdere peso. In questo campo ci sono molti miti da sfatare, che spesso portano fuori strada il principiante che si butta nel running.

Il gesto della corsa comporta una fase di volo con atterraggio, e questo, anche in persone non in sovrappeso, comporta uno stress a livello articolare. Per questo, in soggetti con eccessivo sovrappeso è da sconsigliare il running come forma di movimento, ma consigliabile una camminata o tutto quello che non comporti uno stress fisico da impatto.

Per ottenere una perdita di peso dovrò bruciare più calorie di quelle che introduciamo con una normale dieta.

Il primo argomento da chiarire, riguarda il binomio consumare grasso e perdere peso, che non sempre vanno a braccetto.Il calo ponderale è direttamente proporzionale al consumo calorico, e quest’ ultimo dipende dall’ intensità dell’esercizio fisico svolto. Maggiore sarà l’intensità della corsa, maggior calorie verranno bruciate.

CURARE RITMO E INTENSITÀ DELLA CORSA

Quando corriamo, il nostro organismo genera energia fondamentalmente da due substrati energetici:CARBOIDRATI (quando le velocità sono sostenute) GRASSI (sforzo fisico di bassa entità ). Tralasciando la premessa fatta ad inizio articolo, ci verrebbe da dire che possiamo anche evitare di faticare eccessivamente, preferendo una scampagnata ad un vero allenamento.

Questo è il primo falso mito da archiviare.

Premesso che ognuno avrà un ‘intensità massima di lavoro propria, condizionata dal passato sportivo, dalla condizione fisica del momento e dal corredo genetico; proprio per questo motivo il programma di allenamento dovrà essere calibrato sulla singola persona.

Indicativamente si è soliti collocare la velocità di corsa facendo riferimento alla frequenza cardiaca massima. Una volta trovata si stabilisce una % di lavoro vicina all’ 80% di questa come range di valore ottimale. A volte raggiungere queste intensità per una persona sedentaria è difficile, causa la NON abitudine alla fatica, o ad una inattività prolungata per anni. In questi casi l’obiettivo sarà ricercare un’attività costante e continua, abbinata ad un programma alimentare IDONEO che permetta di svolgere del movimento in sicurezza e soprattutto in forza.

COME INIZIARE?

Per i non allenati rimane difficile pensare di poter correre più di 30’ senza soste. Per questo il consiglio è quello di alternare momenti di camminata ( recupero) alla corsa. Questo vi aiuterà fisicamente e soprattutto mentalmente. La sconfitta, il non riuscire a raggiungere gli obiettivi che pensavate essere alla vostra portata, potrebbe scoraggiarvi portandovi ad abbandonare tutti i buoni propositi. Questo allenamento intervallato vi aiuterà anche a protrarre il vostro allenamento per più tempo.

Per chi già pratica il running, un fartlek ( alternando tratti di corsa veloce a tratti di corsa lenta) o un interval training ( ripetute corte dai 200 ai 500m con recupero completo correndo lentamente, o camminando per chi poco esperto a questi carichi).

Da aggiungere anche una seduta di corsa a ritmo costante, una corsa a fondo lento da unire ai due allenamenti di qualità sopra citati.

UNA SANA ALIMENTAZIONE

Tutti i concetti espressi in precedenza non avrebbero valore se non affiancati da una corretta alimentazione, che non deve per forza di cose essere vista come una dieta o un insieme di restrizioni. Nella dieta di tutti i giorni devono essere presenti, nelle giuste quantità tutti i 3 macronutrienti, CARBOIDRATI, PROTEINE E GRASSI. I carboidrati sono la nostra principale fonte di energia quando si parla di corsa. Molte persone tendono ad eliminarli, non sapendo però che il carboidrato si trasforma in grasso solo nel momento in cui le loro scorte sono piene. Per questo si deve sottolineare il concetto di dose e quantità. Cerchiamo di mangiare una grande varietà di cibo, preferendo alimenti sani a prodotti confezionati e ricchi di grassi. Siamo quello che mangiamo e anche da questo punto di vista dobbiamo imparare a volerci bene.

Mangiare spesso per non sedersi a tavola affamati e rischiare di mangiare più del necessario. Questo è un altro punto importante. Saltare un pasto è uno degli errori più grossi. Il nostro organismo in mancanza di energia andrà in modalità “ risparmio energetico” creando da prima degli adattamenti immediati, e se la cosa dovesse continuare andrà ad eliminare quello che ritiene di non primaria importanza, come la massa muscolare ( massa magra) con conseguente riduzione del metabolismo basale. L’organizzazione mondiale della sanità consiglia i 5 pasti giornalieri, divisi in COLAZIONE – SPUNTINO – PRANZO – SPUNTINO – CENA .in questo modo si manterrà un livello glicemico adeguato non andando incontro ad improvvisi attacchi di fame.

DIMAGRIRE NON SIGNIFICA PER FORZA PERDERE PESO

Si può perdere peso eliminando acqua con diuretici, facendo saune o bagno turco, oppure imitare chi corre o cammina nei mesi caldi con addosso K-Way o tute impermeabili. Queste condizioni non permettono in primis di lavorare ad intensità adeguate e l’illusione dell’ aver perso peso in realtà è soltanto una perdita di liquidi che andranno successivamente reintegrati per non andare incontro a problemi fisici seri e ai crampi.

Dimagrire correttamente significa anche non andare a perdere massa magra ( i nostri muscoli), ma perdere grasso.

RIASSUMENDO

  • Si bruciano i grassi correndo a bassa intensità, ma inserire lavori di qualità per aumentare il dispendio calorico
  • Seguire un piano alimentare sano ed equilibrato
  • Non cercate scorciatoie, il movimento e ciò che si mangia è alla base di ogni risultato. Diffidate da pubblicità e prodotti magici
  • Allenatevi per correre più forte e più a lungo variando gli stimoli
  • Sudare non significa perdere peso

Mettersi in gioco è il primo passo importante da fare per ricercare il vostro stato di benessere.

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